Cykelsäsongen är igång för fullt och kanske sitter du och funderar på att köra ett riktigt långpass framöver. Ett långpass kan vara ett riktigt äventyr och ger många nya erfarenheter. Som cyklist så är det inget som ger samma härliga känsla av fullbordan som en heldag på cykeln, oavsett om du är nybörjare eller rutinerad cyklist.

I detta inlägg följer lite tips till dig som planerar att köra ditt första långpass. Hur långt ett långpass ska vara är svårt att säga och beror helt på hur van man är som cyklist och tidigare erfarenheter. Inom den engelsk-talande delen av cykelvärlden är det ganska vanligt att man talar om att genomföra ett ”Century” vilket då syftar till 100 miles vilket motsvarar drygt 16 mil men kan också översättas till 100 km dvs 10 mil. Dessa är båda sträckor som kan klassas som ett långpass för en som inte kört speciellt långt tidigare och kan vara ett bra mål för ett första heldagsäventyr på cykeln. Långdistanscykling kräver lite speciella egenskaper, nya förberedelser och viss beslutsamhet. Långpass är också extremt belönande, både fysiskt och mentalt men också i form av stolthet när man genomfört sin första tur.

Efter en långtur så är man såklart lite öm i kroppen men också väldigt nöjd med sig själv och full med nya erfarenheter. Genom att cykla längre turer så lär man sig mycket om sig själv som och cykling, från kroppsposition och cykelteknik till den fysiska och psykiska kampen och personlig strategi kring vätska och energiintag. Att förbereda sig under veckor och därefter genomföra ett riktigt långpass, cykla i flera timmar, handlar om engagemang och beslutsamhet. Det är nästan alltid så att det känns mer lockande att stanna hemma från början men efter de första längre rundorna kommer detta ändras och suget efter timmarna i sadeln, gärna tillsammans med goda vänner, kommer vara veckans höjdpunkt!

Bygg upp din uthållighet

Det kan låta som en självklarhet men det är ändå värt att nämna det. Innan du kan genomföra ett flera timmars långpass måste man genomföra en del uthållighetsträning med en progressiv ökning. Det går inte att hoppa från en timmes cykling till åtta utan att det blir en otrevlig upplevelse med hög skaderisk och en lång och krävande återhämtning. Börja därför i stället med att cykla ett helgpass på 1–2 timmar och öka successivt med 30 min varje vecka för att bygga upp uthållighet och vana. Efter två månader är du redo att cykla 5–6 timmar. Utöver helgpasset så är det bra att genomföra några lättare cykelturer under veckodagarna, 60 – 90 min, som ger tid ”i sadeln” och vana på cykeln utan att stressa muskler för mycket. Du kommer behöva pusha dig själv under de ökande helgpassen men du kommer klara det om du bygger sakta och lyssnar på kroppen.

“Protein och fett tar längre tid att bryta ned och under en längre tur är kroppen framför allt fokuserad på den fysiska utmaningen och inte matsmältning.” 

Ät och drick

Kortare träningspass kräver inte vätska eller energi men under längre pass är det oerhört viktigt att kontinuerligt tillföra båda vatten och energi för att behålla en bra balans i kroppen och klara av att bibehålla prestationen. En bra tumregel är att dricka en flaska varje timme, lite beroende på värme och utmattningsnivå. Det är inte så viktigt vad som blandas i vattnet utan det är vätskan i sig som är det viktigaste. Energi måste också tillföras kontinuerligt, antingen i form av kolhydratrik dryck eller genom att ta en tugga eller två var 15e-20e minut. Cyklister har ofta sin egen favorit när det kommer till energi; allt från energikakor, energigel, godis, banan, mackor etc. – försök hitta något som passar dig under dina längre träningspass. Kroppen bränner ca 60–90 g kolhydrater per timme, beroende på intensitet, och detta behöver ersättas under längre turer. När man cyklar på en egen långtur kan det behövas att man stannar på en mack och fylla på sina vätske- och energilager.

Det är också viktigt vad man äter inför sitt långpass. Protein och hälsosamma fetter är viktigt för återhämtningen men en tung frukost kommer inte att ge några fördelar under en längre cykeltur. Protein och fett tar längre tid att bryta ned och under en längre tur är kroppen framför allt fokuserad på den fysiska utmaningen och inte matsmältning. Försök därför äta en kolhydratrik måltid i god tid innan långpasset som kroppen lätt kan bryta ned.

Anpassa farten

Långpass handlar om uthållighet och du vill därför vara säker på att du inte sliter ut kroppen för mycket under de första timmarna för att sedan inte orka slutföra. Lyssna på kroppen, den kommer berätta vad du kan och inte kan göra. Om du andas så hårt att inte kan prata så pushar du dig sannolikt för hårt. Om du känner den pirrande känslan av mjölksyra i benen så kör du också för hårt.

För att klara av ett riktigt långpass så är det viktigt att cykla smart. Försök hålla en lätt växel som ger en hög kadens för att spara låren. Genom att försöka hålla en kadens kring 90 RPM så får det aerobiska och muskulära systemet vila lite, på samma sätt som det är lättare att lyfta 5 kg 10 gånger i stället för 50 kg en gång. Totalsumman blir densamma men sliter mindre på musklerna.

Det går inte att undvika backar och vinden är inget man kan göra något åt men båda påverkar alla cyklister och kan få den starkaste cyklisten att köra för hårt. Försök att inte bli stressad av att farten sjunker i motvind eller uppförsbackar utan fokusera istället på att bibehålla en bra kadens genom att växla till en lättare växel.

Både en fysisk och psykisk utmaning

Förutsatt att du har gjort träningen så kommer sannolikt det vara mental jobbigare än fysiskt under genomförandet. Man brukar säga att prestation handlar om ”mind over matter” och det är sant i många situationer, ibland är kroppen helt slut men man övertygar sig själv om att försätta, bara ta sig till nästa stopp. Det är lätt att känna sig frustrerad eller nedslagen när man cyklat 2–3 timmar men har 6-8 kvar. Försök att trycka undan negativa tankar och fokusera i stället på omgivningen, sällskapet eller ett mantra – vad som helst som får dig på bra humör!

Cykling innebär inte några större stötar på kroppen men under ett långpass kommer du tillslut känna varje gupp genom händer, axlar, nacke och rumpa. Det är därför värt att investera i ett par bra och vadderade cykelbyxor och justera din position och hållning för att lätta på stress och tryck från vissa ställen

Ibland skickar dock kroppen signaler som man måste lyssna. Att fortsätta med svår smärta kan skapa framtida problem och även om det är möjligt att bita ihop kan det bar bra att avbryta när det är risk för den fortsätta hälsan och kommande problem.

Förbered utrustningen

Innan du ger dig ut på cykeln så vill du säkerställa att du har allt du kan behöva under turen och att allt på cykeln fungerar som det ska. Det finns inget som är värre än att vara ensam utmed vägen men punktering eller växelproblem utan möjlighet att lösa problemet.

Inspektera cykeln innan avfärd, gärna i god tid så du hinner åtgärda eventuella problem.

  • Är däcken slitna? Är det rätt däcktryck
  • Är bromsklossarna nedslitna eller ligger de emot däcket?
  • Behöver kedja eller kassett bytas ut?
  • Etc.

Ta med allt du behöver för att lösa de mekaniska problem du kan råka ut för under turen och testa gärna innan avfärd så du kan genomföra dessa enklare reparationer. Kom ihåg att också se över din personliga utrustning så allt är i gott skick, till exempel hjälmen, skor, kläder

Cykla tillsammans med andra

Vissa cyklister gillar att ta sig an sina långa utmaningar själva men de allra flesta uppskattar sällskap som sina långpass då det ofta har en positiv påverkan på upplevelsen och prestationen. Förutom att goda vänner kan hjälpa till att hålla humöret uppe när man är på väg ned i en mental svacka så är en konkret positiv effekt av att vara flera cyklister är att det finns möjlighet att placera sig bakom andra cyklister och på så sätt spara energi genom drafting. Att cykla i grupp innebär också att det finns andra som kan hjälpa till att navigera och hjälpa till vid cykelproblem.

Hoppas att ni blivit inspirerade till att ge er ut på ett långpass och prova att bryta lite gränser. Varför inte köra en heldagscykling med ett längre stopp för lunch på en trevlig restaurang?

Oscar Ek

Oscar är vår superduktiga ambassadör och har mycket kunskap inom främst cykelträning- och tävling. Han coachar bl a på Guided Heroes och har avverkat flertalet större och kända cykellopp och triathlontävlingar.

Leave a Reply